Edukien aurkibidea
Postura ona mantentzea ezinbestekoa da bizkarreko minak eta muskulu-eskeletoko beste arazo batzuk saihesteko. Horrek mahaian eserita egondako ordu luzeetatik sortzen laguntzen dizu. Ergonomia dinamikoaren arabera, zutik dagoen mahaiaren altuera onena duen mahai egoki bat erabiltzeak lerrokadura egokia mantentzen eta bizkarreko muskuluen tentsioa murrizten lagunduko dizu.
Artikulu honetan, zutik dagoen mahaiaren altuera onena eta zure postura hobetzeko eta bizkarreko mina murrizteko aholku batzuk aztertuko ditugu.
Mahaiaren altuerak jarreran duen eragina
Bizkarreko min kronikoa jasaten al duzu? Ez zaude bakarrik. -ren arabera Mayo Clinic, "Bizkaiko mina da jendea medikuarengana joateko arrazoi ohikoenetako bat".
Izan ere, kalkulatzen da 8 amerikartik 10k bizkarreko mina izango duela euren bizitzako uneren batean. Bizkarreko minaren kausa asko dauden arren. Luzaroan eserita egotea eta mahaiaren altuera ez egokia dira bi ekarpen nagusi.
Egia esan. mahaiaren altuera desegokiak bizkarreko mina eragiten ez ezik, hainbat arazo ere sor ditzake, lepoa eta sorbalda tentsiotik begiak estutu arte. Mahaiaren altuerak jarrerari nola eragiten dion ulertzea da erosotasuna eta produktibitatea sustatzen dituen lan-espazio ergonomiko bat sortzeko lehen urratsa.
Zutik dagoen mahaiaren altuera aproposa ezagutzea neurri bakarreko ikuspegitik haratago doa. Faktore indibidualek zeresan handia dute pertsona bakoitzarentzat zein altuera hobekien egokitzen den zehazteko.
Postura ona mantentzeko aholkuak
Habia zutik dagoen mahaiaren altuera optimizatzeko orduan, oinarrizko printzipioetako bat tentsioa eta ondoeza saihestea da.
Ukondoak 90 graduko angelua osatuz
Ondo egokitutako idazmahaiaren oinarria ukondoetan 90 graduko angelua mantentzea da. Angelu honek beso naturala kokatzeaz gain, sorbalden eta bizkarrean alferrikako tentsioa saihesten du. Doikuntza erabakigarri sinple honek jarrera lasaia sustatzen du, zutik luzaroan egotearekin lotutako muskulu-eskeleto-arazoak izateko arriskua gutxituz.
Doitu pantaila begien mailan
Ezinbesteko beste kontu bat pantaila begien mailan lerrokatzea da. Monitorea baxuegia edo altuegia ezartzen denean, lepoko tentsioa eta ondoeza sor ditzake. Egokiena, pantailaren goiko aldea begien mailan edo zertxobait azpian egon behar da. Kokapen honek lepoaren posizio neutroa mantentzea bermatzen du, tentsio edo neke arriskua murriztuz.
Eskumuturrak posizio neutralean mantentzea
Eskumuturraren erosotasuna ahaztu egiten da askotan, baina funtsezkoa da zutik dagoen mahai baten epe luzerako erabilgarri izateko. Eskumuturrak posizio neutroan mantentzeak, ez gorantz ez beherantz flexionatuta, tendoi eta nerbioen estresa gutxitzen du. Hau teklatuaren eta saguaren altuera egokituz lor daiteke ukondoaren posizioarekin lerrokatzeko.
Mugimendu dinamikoa eta postura mantentzea
Zutik dagoen mahai baten funtsa zutik egotean ez ezik, zure lanaldi osoan zehar mugimendu dinamikoak sustatzean datza. Geldirik egoteak, nahiz eta zutik egon, bere erronkak sor ditzake. Horregatik, ezinbestekoa da mugimendu erregularrak sartzea zirkulazioa hobetzeko, giharren nekea arintzeko eta ongizate orokorra sustatzeko.
1. Lepoa eta sorbalda luzaketak: Emeki okertu burua alde batetik bestera eta aurrera eta atzera lepoko tentsioa askatzeko. Sorbaldak mugimendu zirkularretan biribiltzeak sorbalden estutasuna arin dezake.
2. Bizkarrezurreko luzapenak: Jarri eskuak bizkarrean beheko gainean eta arku astiro-astiro atzerantz. Ariketa honek konkortzeko joerari aurre egiten laguntzen du, bizkarrezurreko posizio neutroa sustatzen du.
3. Behatz-altxatzea eta orpo-altxatzea: Altxa behatzak oinetakoen barruan eta gero orpoak txahal-muskuluak lotzeko. Ariketa erraz honek erliebea emateaz gain, beheko hanken entrenamendu sotil gisa ere balio du.
4. Pisu-aldaketa leuna: Aldian-aldian aldatu zure pisua hanka batetik bestera. Ekintza sinple honek muskulu-talde desberdinak lotzen ditu, zurruntasuna saihestuz eta odol-zirkulazioa sustatuz.
Zure mahaigaineko errutinan mugimendu dinamikoak eta zuzendutako tarteak txertatuz, lan luzearen erronkei aurre egiteaz gain, jarrera hobeak eta ongizate fisiko orokorrak aktiboki laguntzen dituzu.
Beste aholku batzuk
Bulegoan postura ona mantentzea eta bizkarreko mina murriztea mahaia zutik eta mahaiaren altuera egokia erabiltzeaz haratago doa. Hona hemen kontuan hartu beharreko aholku gehigarri batzuk.
1. Ziurtatu bizkarreko euskarri ona duen aulki batean eserita zaudela bizkarrezurraren kurba naturalari eusteko. Egokitu aulkiaren altuera, oinak lurrean lauak egon daitezen eta belaunak aldakaren parean egon daitezen.
2. Oinak lurrera iristen ez badira, erabili oin-euskarri bat oinak eusteko.
3. Gainera, teklatu eta sagua ergonomiko bat erabiltzeak eskumuturretako eta besoetako tentsioa murriztu dezake. entzungailuak erabiltzean, telefonoa lepoaren eta sorbaldaren artean ez jartzea lagun dezake.
