کی میز کے مندرجات
کمر کے درد اور دیگر عضلاتی مسائل کو روکنے کے لیے اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ جو آپ کو میز پر طویل عرصے تک بیٹھنے سے اٹھنے میں مدد کرتا ہے۔ ڈائنامک ایرگونومکس کے مطابق بہترین اسٹینڈ ڈیسک اونچائی کے ساتھ ایڈجسٹ ایبل ڈیسک کا استعمال آپ کو مناسب سیدھ کو برقرار رکھنے اور آپ کے کمر کے پٹھوں پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اس آرٹیکل میں، ہم کھڑے ہونے کی میز کی بہترین اونچائی اور آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے اور کمر کے درد کو کم کرنے کے لیے کچھ نکات دریافت کریں گے۔
کرنسی پر ڈیسک کی اونچائی کا اثر
کیا آپ کمر کے دائمی درد کا شکار ہیں؟ تم اکیلے نہیں ہو. کے مطابق میو کلینک، "کمر میں درد ایک عام وجہ ہے جو لوگ ڈاکٹر کے پاس جاتے ہیں۔"
درحقیقت، یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ 8 میں سے 10 امریکیوں کو اپنی زندگی میں کسی نہ کسی وقت کمر میں درد کا سامنا کرنا پڑے گا۔ جبکہ کمر درد کی بہت سی وجوہات ہیں۔ طویل نشست اور غیر مناسب میز کی اونچائی 2 اہم شراکت دار ہیں۔
اصل میں. میز کی نامناسب اونچائی نہ صرف کمر میں درد کا باعث بنتی ہے بلکہ اس سے گردنوں اور کندھوں کی تناؤ سے لے کر تنی ہوئی آنکھوں تک متعدد مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ میز کی اونچائی کس طرح کرنسی کو متاثر کرتی ہے ایک ایرگونومک ورک اسپیس بنانے کی طرف پہلا قدم ہے جو آرام اور پیداواری صلاحیت دونوں کو فروغ دیتا ہے۔
مثالی کھڑے میز کی اونچائی کو پہچاننا ایک سائز کے فٹ ہونے والے تمام نقطہ نظر سے باہر ہے۔ انفرادی عوامل اس بات کا تعین کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں کہ ہر فرد کے لیے کون سی اونچائی بہترین کام کرتی ہے۔
اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے نکات
جب گھونسلے کی کھڑے میز کی اونچائی کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے، تو بنیادی اصولوں میں سے ایک تناؤ اور تکلیف سے بچنا ہے۔
کہنیاں 90 ڈگری کا زاویہ بناتی ہیں۔
اچھی طرح سے ایڈجسٹ اسٹینڈنگ ڈیسک کا سنگ بنیاد کہنیوں پر 90 ڈگری کا زاویہ برقرار رکھتا ہے۔ یہ زاویہ نہ صرف قدرتی بازو کی پوزیشننگ کی اجازت دیتا ہے بلکہ کندھوں اور کمر کے اوپری حصے پر غیر ضروری دباؤ کو بھی روکتا ہے۔ یہ سادہ سی اہم ایڈجسٹمنٹ ایک آرام دہ کرنسی کو فروغ دیتی ہے، جس سے طویل عرصے تک کھڑے رہنے سے منسلک عضلاتی مسائل کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
آنکھوں کی سطح پر اسکرین کو ایڈجسٹ کریں۔
ایک اور اہم بات آنکھ کی سطح پر اسکرین کی سیدھ ہے۔ جب آپ کا مانیٹر بہت کم یا بہت زیادہ سیٹ کیا جاتا ہے، تو یہ گردن میں تناؤ اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کی اسکرین کا اوپری حصہ آپ کی آنکھوں کی سطح سے نیچے یا اس سے تھوڑا نیچے ہونا چاہیے۔ یہ پوزیشننگ اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ گردن کی غیر جانبدار پوزیشن کو برقرار رکھتے ہیں، تناؤ یا تھکاوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
کلائیوں کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنا
کلائی کے آرام کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن کھڑے ڈیسک کے طویل مدتی استعمال کے لیے یہ بہت ضروری ہے۔ اپنی کلائیوں کو ایک غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنا، نہ اوپر کی طرف نہ ہی نیچے کی طرف، کنڈرا اور اعصاب پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔ یہ کی بورڈ اور ماؤس کی اونچائی کو آپ کی کہنی کی پوزیشن کے مطابق ترتیب دے کر حاصل کیا جا سکتا ہے۔
متحرک حرکت اور کرنسی کی بحالی
اسٹینڈنگ ڈیسک کا نچوڑ صرف کھڑے ہونے میں نہیں ہے بلکہ آپ کے کام کے دن میں متحرک حرکتوں کو فروغ دینے میں ہے۔ ساکن رہنا، یہاں تک کہ کھڑے ہونے کی پوزیشن میں بھی، اپنے ہی چیلنجوں کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا، گردش کو بڑھانے، پٹھوں کی تھکاوٹ کو دور کرنے، اور مجموعی طور پر تندرستی کو فروغ دینے کے لیے باقاعدگی سے حرکتیں شامل کرنا ضروری ہے۔
1. گردن اور کندھے کی کھینچیں: گردن میں تناؤ کو دور کرنے کے لیے اپنے سر کو آہستہ سے ایک طرف اور آگے اور پیچھے جھکائیں۔ اپنے کندھوں کو سرکلر حرکات میں گھما کر کندھے کی تنگی کو کم کر سکتا ہے۔
2. ریڑھ کی ہڈی کی توسیع: اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے نچلے حصے پر رکھیں اور آہستہ سے پیچھے کی طرف آرک کریں۔ یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کی ایک غیر جانبدار پوزیشن کو فروغ دینے کے لیے شکار کرنے کے رجحان کا مقابلہ کرنے میں مدد کرتی ہے۔
3. پیر اٹھانا اور ایڑی اٹھانا: اپنی انگلیوں کو اپنے جوتوں کے اندر اور پھر اپنی ایڑیوں کو اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو مشغول کرنے کے لیے اٹھائیں۔ یہ آسان ورزش نہ صرف راحت فراہم کرتی ہے بلکہ آپ کی نچلی ٹانگوں کے لیے ایک لطیف ورزش کا کام بھی کرتی ہے۔
4. ہلکے وزن میں تبدیلی: وقتا فوقتا اپنا وزن ایک ٹانگ سے دوسری ٹانگ میں منتقل کریں۔ یہ سادہ عمل پٹھوں کے مختلف گروہوں کو شامل کرتا ہے، سختی کو روکتا ہے اور خون کی گردش کو فروغ دیتا ہے۔
متحرک حرکات اور ٹارگٹ اسٹریچز کو اپنے اسٹینڈنگ ڈیسک کے معمولات میں شامل کرکے، آپ نہ صرف طویل کام کرنے کے چیلنجوں کا مقابلہ کرتے ہیں بلکہ بہتر کرنسی اور مجموعی جسمانی تندرستی میں بھی فعال طور پر حصہ ڈالتے ہیں۔
دیگر تجاویز
دفتر میں اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا اور کمر کے درد کو کم کرنا صرف کھڑے ڈیسک اور میز کی مناسب اونچائی کے استعمال سے بالاتر ہے۔ غور کرنے کے لیے یہاں کچھ اضافی تجاویز ہیں۔
1. اپنی ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی منحنی خطوط کو برقرار رکھنے کے لیے کمر کی اچھی مدد والی کرسی پر بیٹھنا یقینی بنائیں۔ کرسی کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں اور آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے برابر ہوں۔
2۔ اگر آپ کے پاؤں فرش تک نہیں پہنچتے ہیں تو اپنے پیروں کو سہارا دینے کے لیے فوٹرسٹ استعمال کریں۔
3. مزید برآں، ایرگونومک کی بورڈ اور ماؤس کا استعمال آپ کی کلائیوں اور بازوؤں پر دباؤ کو کم کر سکتا ہے۔ ہیڈ سیٹ کا استعمال کرتے وقت آپ کی گردن اور کندھے کے درمیان فون کو جھونکنے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔
