Բառը
Լավ կեցվածքը պահպանելը կարևոր է մեջքի ցավի և մկանային-կմախքային համակարգի այլ խնդիրների կանխարգելման համար: Ինչն օգնում է ձեզ առաջանալ գրասեղանի մոտ երկար ժամերով նստելուց: Դինամիկ էրգոնոմիկայի համաձայն կարգավորվող գրասեղանի օգտագործումը, որն ունի լավագույն կանգնած գրասեղանի բարձրությունը, կարող է օգնել ձեզ պահպանել ճիշտ դասավորվածությունը և նվազեցնել ձեր մեջքի մկանների լարվածությունը:
Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք նստարանի լավագույն բարձրությունը և որոշ խորհուրդներ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու և մեջքի ցավը նվազեցնելու համար:
Գրասեղանի բարձրության ազդեցությունը կեցվածքի վրա
Դուք տառապու՞մ եք մեջքի քրոնիկական ցավերից: Դու մենակ չես. Ըստ MAYO կլինիկա, « Մեջքի ցավը ամենատարածված պատճառներից մեկն է, որով մարդիկ դիմում են բժշկի»:
Իրականում, հաշվարկվում է, որ 8 ամերիկացիներից 10-ը կյանքի ինչ-որ պահի մեջքի ցավ կզգան: Մինչդեռ մեջքի ցավի բազմաթիվ պատճառներ կան: Երկարատև նստելը և գրասեղանի ոչ պատշաճ բարձրությունը 2 հիմնական ներդրումն են:
Իրականում. Գրասեղանի ոչ պատշաճ բարձրությունը ոչ միայն մեջքի ցավ է առաջացնում, այլև կարող է հանգեցնել բազմաթիվ խնդիրների՝ պարանոցի և ուսերի լարվածությունից մինչև աչքերի լարվածություն: Հասկանալը, թե ինչպես է աշխատասեղանի բարձրությունը ազդում կեցվածքի վրա, առաջին քայլն է էրգոնոմիկ աշխատանքային տարածք ստեղծելու համար, որը նպաստում է ինչպես հարմարավետությանը, այնպես էլ արտադրողականությանը:
Իդեալական կանգնած գրասեղանի բարձրության ճանաչումը գերազանցում է բոլորին հարմար մոտեցումը: Անհատական գործոնները վճռորոշ դեր են խաղում յուրաքանչյուր մարդու համար լավագույն հասակը որոշելու համար:
Խորհուրդներ լավ կեցվածքը պահպանելու համար
Երբ խոսքը վերաբերում է բույնի նստատեղի բարձրության օպտիմալացմանը, հիմնական սկզբունքներից մեկը լարվածությունից և անհարմարությունից խուսափելն է:
Անկյուններ, որոնք կազմում են 90 աստիճանի անկյուն
Լավ կարգավորվող գրասեղանի հիմնաքարը արմունկների մոտ 90 աստիճանի անկյան պահպանումն է: Այս անկյունը ոչ միայն թույլ է տալիս ձեռքերի բնական դիրքավորումը, այլև կանխում է ուսերի և մեջքի վերին հատվածի ավելորդ լարվածությունը: Այս պարզ կարևոր կարգավորումը նպաստում է անկաշկանդ կեցվածքին՝ նվազագույնի հասցնելով երկարատև կանգնելու հետ կապված մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրների ռիսկը:
Կարգավորեք էկրանը աչքի մակարդակում
Մեկ այլ կարևոր նկատառում է էկրանի հավասարեցումը աչքերի մակարդակին: Երբ ձեր մոնիտորը դրված է շատ ցածր կամ շատ բարձր, դա կարող է հանգեցնել պարանոցի լարվածության և անհարմարության: Իդեալում, ձեր էկրանի վերին մասը պետք է լինի ձեր աչքի մակարդակից կամ մի փոքր ցածր: Այս դիրքը երաշխավորում է, որ դուք պահպանում եք պարանոցի չեզոք դիրք՝ նվազեցնելով լարվածության կամ հոգնածության վտանգը:
Դաստակները չեզոք դիրքում պահելը
Դաստակի հարմարավետությունը հաճախ անտեսվում է, բայց շատ կարևոր է կանգնած գրասեղանի երկարաժամկետ օգտագործման համար: Ձեր դաստակները չեզոք դիրքում պահելը՝ ոչ թեքված վերև, ոչ ներքև, նվազագույնի է հասցնում լարվածությունը ջլերի և նյարդերի վրա: Դրան կարելի է հասնել՝ կարգավորելով ստեղնաշարի և մկնիկի բարձրությունը՝ ձեր արմունկի դիրքին համապատասխանեցնելու համար:
Դինամիկ շարժում և կեցվածքի պահպանում
Կանգնած գրասեղանի էությունը կայանում է ոչ միայն կանգնելու մեջ, այլ ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում դինամիկ շարժումների խթանման մեջ: Անշարժ մնալը, նույնիսկ կանգնած դիրքում, կարող է հանգեցնել սեփական մարտահրավերների: Հետևաբար, կարևոր է կանոնավոր շարժումներ ներառել՝ շրջանառությունը բարելավելու, մկանների հոգնածությունը թեթևացնելու և ընդհանուր բարեկեցությունը խթանելու համար:
1. Պարանոցի և ուսերի ձգումներ. Մեղմորեն թեքեք ձեր գլուխը կողքից այն կողմ և առաջ և հետ՝ պարանոցի լարվածությունը թոթափելու համար: Ուսերը շրջանաձև շարժումներով գլորելը կարող է թեթևացնել ուսերի լարվածությունը:
2. Ողնաշարի ընդարձակումներ. Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածում և նրբորեն թեքեք դեպի հետ: Այս վարժությունն օգնում է հակազդել կռվելու միտումին՝ նպաստելով ողնաշարի չեզոք դիրքին:
3. Ոտքերի բարձրացում և կրունկների բարձրացում. Բարձրացրեք ձեր մատները ձեր կոշիկների մեջ, իսկ հետո ձեր կրունկները՝ սրունքի մկանները ներգրավելու համար: Այս հեշտ վարժությունը ոչ միայն թեթևացնում է, այլև ծառայում է որպես նուրբ մարզում ձեր ստորին ոտքերի համար:
4. Քաշի մեղմ փոփոխություն. Պարբերաբար տեղափոխեք ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը: Այս պարզ գործողությունը ներգրավում է մկանների տարբեր խմբեր՝ կանխելով կոշտությունը և խթանելով արյան շրջանառությունը:
Դինամիկ շարժումներ և նպատակային ձգումներ ներդնելով ձեր կանգնած գրասեղանի առօրյայում՝ դուք ոչ միայն պայքարում եք երկարատև աշխատանքի դժվարությունների դեմ, այլև ակտիվորեն նպաստում եք ավելի լավ կեցվածքին և ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությանը:
Այլ խորհուրդներ
Գրասենյակում լավ կեցվածքը և մեջքի ցավը նվազեցնելը գերազանցում է միայն կանգնած գրասեղանի օգտագործումը և գրասեղանի պատշաճ բարձրությունը: Ահա մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներ, որոնք պետք է հաշվի առնել:
1. Համոզվեք, որ նստեք աթոռի վրա՝ մեջքի լավ հենարանով, որպեսզի պահպանեք ձեր ողնաշարի բնական կորը: Կարգավորեք աթոռի բարձրությունը, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ծնկները՝ կոնքերին հավասար:
2. Եթե ձեր ոտքերը չեն հասնում հատակին, օգտագործեք ոտքի հենարան՝ ձեր ոտքերը հենված պահելու համար:
3. Բացի այդ, էրգոնոմիկ ստեղնաշարի և մկնիկի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ձեր դաստակների և ձեռքերի լարվածությունը: ականջակալ օգտագործելիս կարող եք խուսափել հեռախոսը ձեր պարանոցի և ուսի միջև ընկնելուց:
