فهرست مندرجات
حفظ وضعیت بدنی مناسب برای پیشگیری از کمردرد و سایر مشکلات اسکلتی عضلانی ضروری است. که به شما کمک می کند از ساعت های طولانی نشستن پشت میز بلند شوید. استفاده از میز قابل تنظیم با بهترین ارتفاع میز ایستاده با توجه به ارگونومی دینامیک می تواند به شما کمک کند تراز مناسبی داشته باشید و فشار روی عضلات پشت خود را کاهش دهید.
در این مقاله، بهترین ارتفاع میز ایستاده و چند نکته برای بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد را بررسی خواهیم کرد.
تاثیر ارتفاع میز بر وضعیت بدن
آیا از کمردرد مزمن رنج می برید؟ تو تنها نیستی. بر اساس کلینیک مایو"کمر درد یکی از شایع ترین دلایل مراجعه افراد به پزشک است."
در واقع، تخمین زده می شود که از هر 8 آمریکایی 10 نفر در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه کنند. در حالی که دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد. نشستن طولانی مدت و ارتفاع نامناسب میز دو عامل اصلی هستند.
در حقیقت. ارتفاع نامناسب میز نه تنها باعث کمردرد می شود، بلکه می تواند منجر به مشکلات بی شماری از گردن و شانه ها گرفته تا چشم ها شود. درک اینکه چگونه ارتفاع میز روی وضعیت بدن تاثیر می گذارد اولین گام به سمت ایجاد یک فضای کاری ارگونومیک است که هم راحتی و هم بهره وری را افزایش می دهد.
تشخیص ارتفاع میز ایستاده ایده آل فراتر از یک رویکرد یک اندازه است. فاکتورهای فردی نقش مهمی در تعیین اینکه چه قد برای هر فرد بهتر است ایفا می کند.
نکاتی برای حفظ وضعیت بدنی خوب
هنگامی که صحبت از بهینه سازی ارتفاع میز ایستاده لانه می شود، یکی از اصول اساسی اجتناب از فشار و ناراحتی است.
آرنج ها زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند
سنگ بنای یک میز ایستاده به خوبی تنظیم شده، حفظ زاویه 90 درجه در آرنج است. این زاویه نه تنها امکان قرارگیری طبیعی بازوها را فراهم می کند، بلکه از فشار غیرضروری بر روی شانه ها و قسمت بالای کمر نیز جلوگیری می کند. این تنظیم ساده و حیاتی باعث ایجاد حالت آرامش می شود و خطر مشکلات اسکلتی عضلانی مرتبط با ایستادن طولانی مدت را به حداقل می رساند.
صفحه نمایش را در سطح چشم تنظیم کنید
یکی دیگر از نکات مهم تراز صفحه نمایش در سطح چشم است. وقتی مانیتور شما خیلی پایین یا خیلی بالا تنظیم شود، می تواند منجر به کشیدگی و ناراحتی گردن شود. در حالت ایده آل، بالای صفحه نمایش شما باید در سطح چشم یا کمی پایین تر از آن باشد. این موقعیت تضمین می کند که وضعیت گردن خنثی داشته باشید و خطر فشار یا خستگی را کاهش دهید.
نگه داشتن مچ دست در حالت خنثی
راحتی مچ دست اغلب نادیده گرفته می شود، اما برای استفاده طولانی مدت از میز ایستاده بسیار مهم است. نگه داشتن مچ دست در حالت خنثی، نه خمیده به بالا و نه به سمت پایین، فشار وارده بر تاندون ها و اعصاب را به حداقل می رساند. این را می توان با تنظیم ارتفاع صفحه کلید و ماوس برای هماهنگی با موقعیت آرنج به دست آورد.
حرکت پویا و حفظ وضعیت بدن
ماهیت میز ایستاده نه تنها در ایستادن بلکه در ارتقاء حرکات پویا در طول روز کاری شما نهفته است. ثابت ماندن، حتی در حالت ایستاده، می تواند به مجموعه ای از چالش ها منجر شود. بنابراین، ترکیب حرکات منظم برای تقویت گردش خون، کاهش خستگی عضلانی، و تقویت رفاه کلی ضروری است.
1. کشش گردن و شانه: به آرامی سر خود را از یک طرف به سمت دیگر و به جلو و عقب خم کنید تا تنش در گردن کاهش یابد. چرخاندن شانه ها با حرکات دایره ای می تواند سفتی شانه را کاهش دهد.
2. اکستنشن ستون فقرات: دستان خود را روی قسمت پایین کمر قرار دهید و به آرامی به سمت عقب خم کنید. این تمرین به خنثی کردن تمایل به خم شدن کمک می کند و وضعیت خنثی ستون فقرات را ارتقا می دهد.
3. بالا بردن انگشتان پا و بلند کردن پاشنه پا: انگشتان پا را داخل کفش بلند کنید و سپس پاشنه هایتان را بالا بیاورید تا ماهیچه های ساق پا درگیر شوند. این تمرین آسان نه تنها تسکین می دهد بلکه به عنوان یک تمرین ظریف برای ساق پاهای شما نیز عمل می کند.
4. تغییر وزن ملایم: به طور دوره ای وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. این عمل ساده گروه های مختلف ماهیچه ای را درگیر می کند و از سفتی جلوگیری می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.
با القای حرکات پویا و کشش های هدفمند در روال میز ایستاده خود، نه تنها با چالش های کار طولانی مدت مبارزه می کنید، بلکه به طور فعال به وضعیت بدنی بهتر و سلامت کلی بدن کمک می کنید.
نکات دیگر
حفظ وضعیت بدنی خوب و کاهش کمردرد در مطب فراتر از استفاده از میز ایستاده و ارتفاع مناسب میز است. در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
1. برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، مطمئن شوید که روی یک صندلی با پشتیبان خوب بنشینید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان همسطح باسن باشد.
2. اگر پاهایتان به زمین نمی رسد، از زیرپایی برای نگه داشتن پاهایتان استفاده کنید.
3. علاوه بر این، استفاده از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک می تواند فشار روی مچ دست و بازوهای شما را کاهش دهد. در حالی که استفاده از هدست می تواند به جلوگیری از قرار گرفتن تلفن بین گردن و شانه شما کمک کند.
